年に一度の健康診断で、多くの人が目にするコレステロール値。

結果表には「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」「Non-HDLコレステロール」などの項目が並んでいますが、それぞれが何を意味し、どの程度の数値なら注意が必要なのか、分かりにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。

コレステロール値は、単に基準値を超えているかどうかだけで判断するものではありません。
年齢や性別、血圧、血糖、喫煙習慣、過去の病気などによっても、目標とする数値は変わります。

LDL・HDL・Non-HDLコレステロールの違いや基準値、数値が高くなる主な原因について解説します。食事や運動など、日常生活で取り組みやすい改善方法も紹介しますので、健康診断の結果を確認しながら参考にしてください。

中性脂肪

中性脂肪は悪者のように扱われがちですが、実は「エネルギーの貯蔵庫」として、人が生きるために重要な役割を担っています。
また皮下脂肪や内臓脂肪に貯蔵された中性脂肪は、寒さや暑さから体を守り体温を一定に保つ「断熱材」としての役割や衝撃を吸収する「クッション材」としての役割、また臓器を所定の位置に保つ「パッキング」としての役割なども持っています。

こうした役割をもつ中性脂肪ですが、増え過ぎると肥満の原因となり、症状が進むと脂肪肝、糖尿病などの疾患を引き起こす要因となります。
中性脂肪値は、特に、過食、アルコール摂取過多により値が上昇する傾向にあります。
健康保険組合により目安値は異なりますが、ここでは日本人間ドック学会での目安をお伝えします。
健康診断の結果を見て、自分の中性脂肪の値がどのあたりに該当するのかチェックしてみましょう。

中性脂肪値　おおよその目安 

※将来、脳・心血管疾患発症しうる可能性を考慮した基準範囲
※出典：検査表の見方 | 日本人間ドック・予防医療学会

コレステロールの役割と種類

コレステロールというと「体に悪いもの」というイメージがあるかもしれません。
しかし、コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸などをつくるために必要な脂質です。

血液中のコレステロールは、そのままでは血液に溶けにくいため、リポたんぱく質という粒子によって全身へ運ばれます。

健康診断でよく確認するのが、主に「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」です。 

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

LDLは、肝臓などでつくられたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。

LDLコレステロールが高い状態が続くと、動脈の壁にコレステロールなどが蓄積し、動脈硬化を進める要因になります。
そのため、一般に「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

ただし、LDLコレステロールは体に必要な働きもしているため、完全になくせばよいというものではありません。重要なのは、適切な範囲に保つことです。 

LDLコレステロール値　おおよその目安

※出典：検査表の見方 | 日本人間ドック・予防医療学会

HDLコレステロール（善玉コレステロール）

HDLは、血管などに余ったコレステロールを回収して肝臓へ戻す働きを持っています。

この働きから、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれています。

HDLコレステロールが低い場合も動脈硬化のリスクと関連するため、LDLだけでなくHDLも確認することが大切です。

HDLコレステロール値　おおよその目安

※出典：検査表の見方 | 日本人間ドック・予防医療学会

Non-HDLコレステロール

Non-HDLコレステロールは、総コレステロールからHDLコレステロールを引いた値です。

LDLだけではなく、動脈硬化を促進する可能性のあるさまざまなリポたんぱく質を含むため、脂質異常の評価に用いられます。

特に中性脂肪が高い場合などは、LDLコレステロールだけでは脂質の状態を十分に把握できないことがあります。
そのため、Non-HDLコレステロールもあわせて確認するとよいでしょう。

Non-HDLコレステロール値　おおよその目安

※出典：検査表の見方 | 日本人間ドック・予防医療学会

コレステロールの基準値一覧

コレステロールの数値には、健康診断などで使われる「基準範囲」と、治療や管理のために設定される「目標値」があります。

両者は同じものではありません。

また、医療機関や健診機関によって判定基準が異なる場合もあるため、実際の結果を見る際は、検査結果に記載された基準値も確認してください。

健康診断で確認したい数値

日本では、脂質異常症の診断基準として、LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満、トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dL以上（空腹時）などが用いられています。

LDLコレステロールについては、120〜139mg/dLが「境界域」とされることがあります。

ただし、LDLが140mg/dLを超えたからといって、すぐに薬による治療が必要になるわけではありません。
動脈硬化による病気のリスクを総合的に評価し、生活習慣の改善や薬物療法の必要性を判断します。

年代・性別による傾向

コレステロール値は、年齢や性別によっても変化します。

男性では加齢とともにLDLコレステロールが上昇する傾向があります。

女性では、閉経前は女性ホルモンの影響などによりLDLコレステロールが比較的低く保たれていますが、閉経後は上昇しやすくなります。

そのため、以前は問題がなかったのに、40代後半から50代以降になって健康診断でLDLコレステロールの高さを指摘されるケースもあります。

年齢による変化も踏まえたうえで、毎年の検査結果を継続して確認することが重要です。

脈硬化性疾患予防ガイドラインの管理目標値

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、将来の動脈硬化性疾患の発症リスクなどに応じて、LDLコレステロールの管理目標値が設定されています。

一次予防では、低リスクの場合は140mg/dL未満、中リスクでは120mg/dL未満、高リスクでは100mg/dL未満が基本的な目標となります。

また、糖尿病や慢性腎臓病などを合併している場合や、すでに冠動脈疾患を発症している場合などは、さらに厳格な管理が必要になることがあります。

特に、すでに冠動脈疾患を発症している場合の二次予防では、LDLコレステロール70mg/dL未満を目標とするケースもあります。

このように、「正常値はいくつか」だけではなく、「自分の場合はどこを目標にするのか」を考えることが大切です。

コレステロール値が高くなる主な原因

健康診断でLDLコレステロールが高いと指摘された場合、原因は一つとは限りません。

食事や運動などの生活習慣だけでなく、年齢、女性ホルモンの変化、遺伝的な体質など、さまざまな要因が関係しています。

脂質に偏った食生活

LDLコレステロールを上げる大きな要因の一つが、飽和脂肪酸の摂りすぎです。

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、ラード、生クリームなどに多く含まれています。

また、加工食品や菓子類などに含まれるトランス脂肪酸も、摂りすぎには注意が必要です。

ただし、脂質をすべて避ける必要はありません。
肉の脂身を減らす、バターを使う量を控える、魚や植物性の油を適量取り入れるなど、「脂質の量」だけでなく「脂質の質」を意識することがポイントです。

運動不足

運動不足も、脂質の状態に影響します。

身体活動量が少ないと、中性脂肪が高くなったり、HDLコレステロールが低下したりすることがあります。

特に、長時間座ったまま過ごすことが多い人は、日常生活の中で歩く時間を増やすなど、こまめに体を動かすことを意識するとよいでしょう。

加齢と女性ホルモンの変化

女性の場合、閉経前後にLDLコレステロールが上昇しやすくなります。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンには、脂質代謝に関わる働きがあるため、閉経に伴うホルモン環境の変化がコレステロール値に影響すると考えられています。

食事や運動に気をつけているにもかかわらず数値が変化した場合は、年齢に伴う体の変化も要因の一つとして考えられます。

遺伝的要因（家族性高コレステロール血症）

生活習慣を改善してもLDLコレステロールが高い状態が続く場合は、遺伝的な体質が関係している可能性があります。

代表的なのが「家族性高コレステロール血症（FH）」です。

FHでは、生まれつきLDLコレステロールが高くなりやすく、若い年代から動脈硬化が進行することがあります。

家族に若くして心筋梗塞や狭心症を発症した人がいる場合や、LDLコレステロールが非常に高い状態が続いている場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。

コレステロール値の異常を放置するリスク

コレステロール値が高くても、多くの場合は自覚症状がありません。

そのため、「症状がないから大丈夫」と考えてしまいがちですが、LDLコレステロールが高い状態が長く続くと、動脈硬化が進行する可能性があります。 

動脈硬化の進行

心筋梗塞・狭心症

脳梗塞
カルシウム（Ca）拮抗薬
利尿薬

β（ベータ）遮断薬

α1（アルファワン）遮断薬

動脈硬化の進行

LDLコレステロールなどが血管壁に入り込むと、動脈硬化の原因となるプラークが形成されることがあります。

動脈硬化はゆっくり進行するため、初期には自覚症状がほとんどありません。

しかし、血管が狭くなったり、プラークが破裂して血栓ができたりすると、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながることがあります。

心筋梗塞・狭心症

心臓へ血液を送る冠動脈で動脈硬化が進むと、狭心症や心筋梗塞のリスクが高くなります。

狭心症では、運動時などに胸の痛みや圧迫感が生じることがあります。一方、心筋梗塞では血流が急に途絶え、命に関わることもあります。

脳梗塞

動脈硬化は脳や首の血管でも起こります。

動脈硬化によって血管が狭くなったり、プラークから血栓が生じたりすると、脳への血流が妨げられて脳梗塞を起こすことがあります。

コレステロール値を適切に管理することは、こうした動脈硬化性疾患を予防するうえでも重要です。

コレステロール値を改善する食事対策

コレステロール値を改善するには、食事内容を少しずつ見直していくことが基本です。

極端な食事制限をするのではなく、普段の食生活の中で「減らすもの」と「増やすもの」を意識すると継続しやすくなります。

食事を取る際のポイント

脂質異常症（高脂血症）の食事療法は、5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）と植物繊維をバランスよくとることが大切です。多品種の食品をそれぞれ少量ずつ摂取するように心がけると、自然とバランスも良くなってきます。その上で、食べる時は次のポイントを意識してみてください。

・朝食、昼食、夕食を規則的にとる。
・腹八分目とする。
・就寝前2時間は摂食しない。
・よく噛んで食べる。
・まとめ食い、ながら食いを避ける。
・薄味にする。
・外食はできるだけ控える。

詳しくは、「脂質異常症・高脂血症とは？」をご覧ください。

飽和脂肪酸を摂りすぎない

LDLコレステロールが高い場合は、肉の脂身、バター、生クリームなど、飽和脂肪酸を多く含む食品の摂りすぎに注意しましょう。

脂身の少ない肉を選ぶ、鶏肉の皮を控える、乳製品を低脂肪タイプに変更するなどの工夫ができます。

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、動脈硬化予防のため、飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギーの7％未満にすることが推奨されています。

トランス脂肪酸を摂りすぎない

トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす方向に働くことが知られています。

マーガリンやショートニングを使用した食品、菓子類などに含まれることがあります。

ただし、食品によって含有量は異なるため、特定の食品だけを過度に避けるよりも、菓子類や加工食品の摂りすぎを控え、食事全体のバランスを整えることが大切です。

水溶性食物繊維を摂る

食物繊維、特に水溶性食物繊維を含む食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。

水溶性食物繊維は、腸内で胆汁酸などと関わり、コレステロールの排出を促す働きがあります。

大麦、オーツ麦、海藻、豆類、野菜、きのこ類などに含まれているため、主食や副菜を工夫して摂取量を増やしてみましょう。

たとえば、白米に大麦を混ぜる、味噌汁にわかめやきのこを加えるといった方法なら、普段の食事にも取り入れやすくなります。

魚を取り入れる

肉類に偏りがちな場合は、魚を主菜にする日を増やすのも一つの方法です。

サバ、イワシ、サンマなどの青魚にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。

EPAやDHAは、中性脂肪を低下させる作用などが知られています。

なお、EPAやDHAを摂るために魚を生食する必要はありません。焼き魚や煮魚、缶詰などでも摂取できます。調理のしやすさを考え、無理なく続けられる方法を選びましょう。

エネルギーの摂りすぎに注意する

食べすぎによるエネルギー過剰は、体重増加や中性脂肪の上昇につながることがあります。

特に肥満がある場合は、適正な体重を目指して食事量を見直すことも脂質管理につながります。

ただし、必要なエネルギー量は年齢、性別、身長、活動量などによって異なります。「目標体重×25〜30kcal」という計算式は一つの目安にすぎないため、個人の状況に合わせて考えることが大切です。

コレステロール値を改善する運動・生活習慣

食事だけでなく、運動や体重管理、禁煙なども脂質の改善に役立ちます。

運動をする際のポイント

運動で血流が良くなると、体内の中性脂肪が減り、HDLコレステロール値が上がります。HDLコレステロール値が上がると、結果的にLDLコレステロール値も下がってきます。

運動療法は脂質異常症（高脂血症）の治療には欠かせないものです。
短い期間に集中して行う運動よりは、毎日の習慣にしてしまえるような運動の方が効果的です。精神的な負荷がかかりすぎない、ある程度長時間続けられる有酸素運動が適しています。運動療法においては、次をポイントにしてみてください。

・有酸素運動を毎日30分以上行う（早歩きの散歩など）
・「少しきついけど続けられる」と感じる程度が目安（心拍数110～120/分程度）

しかし、持病をお持ちの方は、運動が逆効果になってしまうこともあるので、まず初めに医師と相談をしましょう。 詳しくは、「脂質異常症・高脂血症とは？」をご覧ください。

有酸素運動を習慣にする

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを改善する効果が期待できます。

動脈硬化性疾患予防の観点からは、中強度以上の有酸素運動を1日合計30分以上、週3日以上行うことなどが推奨されています。

最初から長時間の運動を目指す必要はありません。10分程度のウォーキングを複数回に分けるなど、自分の生活に取り入れやすい方法から始めるとよいでしょう。

日常生活の活動量を増やす

運動する時間を確保するのが難しい場合は、普段の生活で体を動かす機会を増やす方法もあります。

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 近所への買い物は徒歩にする
• 座りっぱなしの時間を減らす
• 家事などでこまめに体を動かす

こうした小さな積み重ねも、身体活動量を増やすことにつながります。

禁煙する

喫煙はHDLコレステロールの低下など、脂質代謝にも悪影響を及ぼすことがあります。

また、喫煙そのものが動脈硬化性疾患の重要な危険因子です。

コレステロール値だけでなく、心筋梗塞や脳卒中などの予防という意味でも、喫煙している場合は禁煙を検討しましょう。

自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来などの医療機関によるサポートを利用する方法もあります。

適正体重を維持する

肥満がある場合は、体重を適正な範囲に近づけることも重要です。

肥満の程度を示す指標として、BMIがよく使われます。

BMIは「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で計算できます。

日本ではBMI25以上が肥満と判定されます。ただし、BMIだけで健康状態を判断することはできません。

体重だけに注目するのではなく、腹囲や血圧、血糖、中性脂肪なども含めて総合的に健康状態を確認しましょう。

コレステロールの基準値に関するよくある質問

【まとめ】コレステロールの基準値を知って健康管理に役立てよう

コレステロールの管理では、単に「基準値を超えた・超えていない」と判断するだけでは不十分です。

LDLコレステロールは動脈硬化との関係が深く、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収する役割を担っています。
また、Non-HDLコレステロールや中性脂肪も含めて確認することで、脂質の状態をより詳しく把握できます。

数値が高かった場合も、すぐに過度な食事制限をする必要はありません。

飽和脂肪酸の摂りすぎを控える、魚や食物繊維を取り入れる、運動習慣をつくる、適正体重を維持する、禁煙するなど、できることから少しずつ生活習慣を整えていきましょう。

また、治療が必要かどうかは、コレステロール値だけでなく、年齢や血圧、血糖、喫煙習慣、既往歴などを踏まえて判断します。

健康診断で異常を指摘された場合は、一度の数値だけで判断せず、毎年の検査結果を比較しながら変化を確認することも大切です。
数値が高い状態が続いている場合や、医療機関の受診をすすめられた場合は、自己判断で様子を見続けず、医師に相談しましょう。

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参考文献

日本動脈硬化学会 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」

日本動脈硬化学会 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2023年版」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

国立循環器病研究センター  「脂質異常症」

国立循環器病研究センター 「循環器病を予防する」