健康診断などで「血圧が高い」と指摘されると、食事を見直したほうがよいと分かっていても、「何を食べればいいの？」「塩分はどのくらい減らせばいい？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

高血圧の改善には、薬による治療だけでなく、毎日の食事や運動、体重などの生活習慣を見直すことも大切です。

特に食事では、塩分を控えること、野菜や果物などをバランスよく取り入れること、食べ過ぎによる体重増加を防ぐことがポイントになります。

高血圧の方が知っておきたい食事の基本から、日々の食卓で取り入れやすい食材、減塩のコツ、おすすめレシピまで分かりやすく紹介します。

「まず何から始めればいいか分からない」という方は、できそうなところから一つずつ取り入れてみましょう。

高血圧ではなぜ食事が大切？

高血圧は、血圧が高い状態が長く続くことで、血管や心臓、腎臓などに負担をかけることがあります。
高血圧の原因は一つではありませんが、食塩の過剰摂取、肥満、過度の飲酒、運動不足など、生活習慣が関係するケースも少なくありません。
なかでも毎日の食事は、意識することで改善しやすいポイントの一つです。
「味の濃いものを少し減らす」「野菜を1品追加する」といった小さな工夫から始めるだけでも、食生活を見直すきっかけになります。

血圧を上げる原因となる食事とは？

血圧の数値が気になり始めると、毎日の食卓をどう見直すべきか迷うこともあるのではないでしょうか。
高血圧の多くは、日々の食習慣や体重の変化といった生活習慣が引き金となって起こります。
原因となる要素を知っておくだけでも、今後の対策がぐっと立てやすくなるはずです。
具体的にどのような要因が血圧に影響を与えるのか、まずは根本的な理由から順番に確認していきます。

1．塩分のとりすぎ

高血圧の食事管理で、まず意識したいのが食塩の摂取量です。
食塩に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスなどを保つために欠かせない栄養素です。
一方で、食塩を過剰に摂取すると、血圧上昇につながることがあります。

日本高血圧学会では、高血圧の方について食塩摂取量を1日6g未満にすることを推奨しています。
しょうゆや味噌などの調味料だけでなく、加工食品、麺類、漬物、練り物などにも食塩が多く含まれているため注意が必要です。
「調味料を減らす」だけではなく、食品そのものに含まれる食塩にも目を向けることが大切です。

2．体重増加・肥満

体重が増えると、血圧にも影響することがあります。
特に内臓脂肪型肥満は、高血圧をはじめとする生活習慣病と関連しています。
そのため、高血圧の予防・改善では、食べ過ぎを避け、適正体重を維持することも重要です。
ただし、急激に食事量を減らす必要はありません。
まずは、

·        ご飯や麺類などの主食を食べ過ぎない

·        揚げ物や脂質の多い料理を毎日続けない

·        野菜やきのこ、海藻を食事に取り入れる

·        間食や甘い飲み物の量を見直す

など、無理なく続けられる方法から始めましょう。 

詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。

脂質異常症（高脂血症）とは？原因や診断基準から具体的な改善策について

3．高血圧による影響

高血圧の状態が長期間放置されると動脈硬化を招き、脳卒中などの脳血管疾患や心臓病、腎疾患など多くの疾病を引き起こすリスクが高くなります。
高血圧は万病のもとなのです。
実際、高血圧と診断される血圧の値は以下の表の通りです。

出典：生活向上WEB

血圧を上げる原因は様々ですが、真っ先に思い浮かぶのはどんなことでしょうか。
大半の方が、塩分のとりすぎだと思われているでしょう。
しかし、必ずしもそれだけが原因ではないのです。

高血圧を改善する食事のポイント

原因を知ることで、日々の食事をどう見直すべきか具体的な方向性が見えてきます。
高血圧対策の基本は、やはり毎日の食生活を整えることです。
単に食べる量を減らすのではなく、血圧のコントロールに役立つ栄養素を補いながら、無理なく塩分を控えていく工夫が求められます。
毎日の食事づくりに取り入れやすい、食材選びと調理のコツを押さえておくと安心です。

1．新鮮な食材を選ぶ

生活習慣の改善は気をつけなければいけないことがたくさんあります。
しかし、ずっと続けていかないといけないことですので、最初から気負いすぎてしまうと長続きしません。
そのため、最低限これだけは絶対に守ってほしいというポイントを挙げていきます。
「高血圧の原因と対処法」にも記載されているため、そちらもあわせてご覧ください。

1）新鮮な食材を選んで調理する

薄味でも素材本来の味を楽しめます。

2）塩分の使い方にメリハリをつける

1回の食事のうち、しっかりと味付けされたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。
醤油やソ－スはかけるよりも、小皿に入れて付けて食べるのが良いでしょう。
調味料の香りではなく、食材が焼けたときの香りを楽しみましょう。
また、味が物足りないときは、かんきつ類や木の芽などの付け合わせ、そして薬味や香草、香辛料などで味の変化をつけてみるのが良いでしょう。

汁物は、1日1杯までにする。

味噌汁やスープなどの汁物は、野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
また、1日1杯にしたり、減塩醤油・減塩味噌など塩分の少ない調味料を用いたりすることで、より手軽に減塩できます。
味付けには、昆布・鰹節・煮干し・きのこなどのうまみを上手に使いましょう。

3）その他

麺類やどんぶり物、炊き込みご飯など味がついたご飯は、小どんぶりにしましょう。
麺類のつゆは残すようにしましょう。もし飲んだとしても少なめにしましょう。

2．調理方法のポイント

食事療法のポイントもさることながら、調理をするときにもポイントがあります。
料理を用意する人からすると、家族の中でひとりだけ減塩の人がいると「料理を2種類作るの？！」と、億劫に感じてしまう方もいらっしゃると思います。
ですが、次のことに気をつけて調理をすれば、減塩の人用に何種類も料理しなくても大丈夫です。

1）香辛料を使いましょう

豆板醤、辛子、こしょう、カレー粉、わさび、しょうが、唐辛子などで味にメリハリをつけましょう。

2）酸味を生かしましょう

酢、ゆず、レモン、グレープフルーツ、すだち、トマトなどの酸味を活用して、薄味にしましょう。

3）種や実を使いましょう

ごま、くるみ、アーモンド、ピーナッツなどを使うと風味がアップするので、減塩効果があります。

4）うまみ素材を使いましょう

干ししいたけ、干し貝柱、ベーコン、干しえび、鰹節、昆布などのうまみ成分を利用して、料理にコクを出しましょう。

5）食材を焼いた香ばしさを生かしましょう

適度な焼き色や焦げ目は香ばしい風味がつくため、これも味付けのひとつとなります。

例えば、最低限の塩コショウだけを加えて焼いたお肉にわさび醤油をつけて食べるのも良いでしょうし、みそ汁はキノコ類を入れて水から炊くことで、キノコのだしが十分に出るため、お味噌を少なくできます。
そのほかにも、海鮮丼の上にミョウガを乗せることで味にバリエーションが増えて醤油の量を減らすこともできます。

3．酸味や香辛料、香味野菜を活用する

減塩すると「味が薄くて物足りない」と感じることがあります。

そんなときは、塩やしょうゆを増やすのではなく、

• レモン
• ゆず
• 酢
• しょうが
• しそ
• みょうが
• ねぎ
• わさび
• こしょう
• 唐辛子
• カレー粉

などを使ってみましょう。

酸味や香り、辛味を加えることで、少ない調味料でも満足感を得やすくなります。

血圧を下げる食べ物・飲み物

毎日の食卓に何を取り入れるべきか、スーパーでの買い物の段階で具体的なイメージを持っておくことが大切です。
血圧のコントロールを助ける成分を含む食材を知っておけば、献立を考える際の迷いもぐっと減るはずです。

ここを押さえておくと、無理なく長続きする食事管理へとつながります。
具体的な食品ごとの特徴や、日常的に取り入れやすい飲み物の選び方を確認しておきましょう。

1. 積極的にとりたい食品

・野菜やキノコなど食材を1日に350g以上食べる
野菜やキノコ、海藻に含まれる食物繊維は、コレステロール吸収を抑え食後の高血糖を抑制する効果があります。
特に、野菜に含まれている栄養成分のカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKなどは高血圧の予防や改善に有効です。

・果物は1日に1回程度とりましょう
生活習慣の改善や薬の服用をすることで血圧降下を行いますが、ほかにも、果物を取ることで血圧上昇の予防が可能です。
そのため、目標量として、1日200gとされており、バナナ2本　いちご16粒　キウイフルーツ2個相当とされています。
好きな果物を摂取することも良いことですが、長く食べ続けていけるようにするためにも旬な果物を1日1回程度とるようにすることをおすすめします。 

その他、飲み物では、緑茶やそば茶や杜仲茶、お酢ドリンク、トマトジュース（無塩）がおすすめです。
しかし、糖尿病や脂質異常症（高脂血症）などの病気を併発している場合や服用している薬によって接種可能な量や食品が変わってしまうことあるので、医師と相談するようにしましょう。

2. 控えた方が良い食品

 ・練り製品や加工食品は気をつけましょう
ちくわやかまぼこ、はんぺん、いくら、たらこなどは塩分が含まれているため、食べる量に注意しましょう。

 ・過度なアルコール摂取は控えましょう
適量のお酒はリラックス効果があるため、一時的な血圧低下を期待できますが、過度な飲酒はむしろ高血圧の原因になります。
アルコール摂取量の目安を守り、飲み過ぎないようにしましょう。

アルコール摂取量の目安

・ビール（アルコール度数5度）　中瓶1本（500ml）
・日本酒（アルコール度数15度）　1合（180ml）
・ウイスキー・ブランデー（アルコール度数43度）　ダブル１杯（６0ml）
・焼酎（アルコール度数25度）　0.6合（約110ml）
・ワイン（アルコール度数14度）　1/4本（約180ml）

出典：脂質異常症（高脂血症）とは？原因や診断基準から具体的な改善策について

3. 野菜・海藻類
毎日の食事で真っ先に見直したいのが、野菜や海藻類の量です。
いつもの食卓に小鉢を一品追加するだけでも、立派な対策になります。
ほうれん草やわかめなどに豊富なカリウムは、余分な塩分の排出を促します。
水に溶けやすいため、生野菜やスープにして効率よく取り入れましょう。海藻類の食物繊維は、減塩による物足りなさも補ってくれます。

4. 果物類

果物は、余分な塩分の排出を促すカリウムを豊富に含んでいます。
毎日の減塩に少し負担を感じているなら、こうした食材の力を借りるのも有効な手段です。
1日の摂取目安は200gで、みかんなら2個程度の量です。バナナやりんごも手軽ですが、腎臓病や糖尿病で治療中の方は、事前に主治医へ適量を確認してください。

高血圧の方におすすめの減塩レシピ

いざ食事を変えようとしたとき、味が薄くて美味しくないのではないかと心配になる方も多いのではないでしょうか。
減塩を長続きさせる秘訣は、味をただ引くのではなく、塩の代わりに「酸味」や「旨味」を足すことです。
お酢やレモン、スパイス、だしの風味を効かせれば、塩分を大きく抑えても物足りなさを感じにくくなります。
ここからは、身近な食材ですぐに試せる3つのレシピを見ていきましょう。

ここまでの段階で、どんな食材を使用するのが良いのか、どんな調理方法が適しているのかを知ることができたと思います。
しかし、肝心のレシピがないと分かりづらいと思いますので、何個かレシピを紹介したいと思います。

ベビーリーフとオレンジのサラダ

オレンジの酸味と甘味を活かすことで、ドレッシングの塩分を大幅にカットできる一品です。

塩分を減らすと味がぼやけないか心配になるかもしれませんが、果物の風味が加われば味覚にメリハリが生まれて満足感をしっかり保てます。

作り方は、洗ったベビーリーフとカットしたオレンジを合わせ、少量のオリーブオイルやレモン汁で和えるだけです。工夫次第で1人前の食塩相当量を0.2g程度に抑えられるうえ、血圧対策に役立つカリウムも手軽に補えます。

 ＜材料＞  １人分
・ベビーリーフ　1/2袋
・オレンジ　1/2玉
・アーリーレッド（赤たまねぎ）　1/4個
・鶏ささみ　1/2本
・酒　小さじ1
・塩こしょう　少々
★オレンジ果汁　小さじ1
★酢　小さじ1
★砂糖　小さじ¼
★オリーブオイル　小さじ2
★塩こしょう　少々

 ＜作り方＞
①アーリーレッドは薄切りにして水にさらして水気を切る。ベビーリーフはさっと洗って水けを切る
②オレンジは皮をむいて果肉のみ取り出し、半分に切る
③鶏ささみは耐熱容器に入れて酒、塩こしょうを加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱して粗熱をとる。手で食べやすい大きさにさく
④ボウルに★を全て入れて混ぜ、ドレッシングをつくる
⑤器に全ての食材と★を入れてさっと混ぜる

鶏肉ときのこのポン酢炒め

鶏肉ときのこのポン酢炒めは、旨味を感じながら塩分を控えられる一品です。
きのこ類には血圧低下を助けるカリウムが豊富で、余分な塩分の排出を促します。
味付けにポン酢の酸味を活かせば、調味料を減らしても味がぼやけず、減塩のハードルがぐっと下がるはずです。
週に1回程度、いつもの炒め物をこのレシピに置き換えるだけでも十分な一歩になります。

 ＜材料＞  １人分
・鶏もも肉　1/2枚（100g）
・エリンギ　1/2パック
・しめじ　1/2パック
・大葉　3枚
・サラダ油
・ポン酢　大さじ½
・おろししょうが　小さじ¼
・塩こしょう　少々

 ＜作り方＞
①大葉は千切りにする。しめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさに分ける。エリンギは斜めに薄切りにする
②鶏肉は一口大に切り、塩こしょうをする
③フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏もも肉を皮が下になるように並べ、火が通るまで両面返しながら焼く
④しめじ、エリンギを加えてしんなりするまで炒める
⑤ポン酢、おろししょうがを加えて味がなじむまで炒め合わせる
⑥器に盛り、大葉をのせる

白身魚のレモン蒸し 

毎日の献立でおすすめなのが、塩分を抑えつつ旨味を楽しめる白身魚のレモン蒸しです。
薄味の料理ばかり続くと、どうしても食事への満足感が下がりやすくなるものです。
そこでレモンの強い酸味と香りを活かせば、調味料を減らしても十分な味わいを引き出せます。
タラなどの魚を野菜と一緒に電子レンジで加熱するだけなので、手軽に作れるのも魅力です。

 ＜材料＞  １人分
・白身魚（ひらめなど）　１切れ
・レモン（国産）　1/2個
・赤パプリカ　1/2個
・玉ねぎ　1/2玉
・オリーブオイル　大さじ1/2
・酒　大さじ２
・パセリのみじん切り　少々

 ＜作り方＞
①レモンは薄い輪切りにする。赤パプリカは細切りにする。玉ねぎは薄切りにする
②フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、白身魚を入れ両面を焼く。空いたところで玉ねぎ、パプリカをしんなりするまで炒める
③レモンを並べて入れ、酒を加えてふたをして弱火で７分ほど蒸し焼きにする
④器に盛り、パセリをのせる

高血圧 食事（食べ物）に関するよくある質問

日々の食卓に減塩の工夫を取り入れ始めると、実際に続けていく中で新たな疑問が次々と浮かんでくるものです。
毎日のこととなると、どうしても迷う場面は少なくありません。
ストイックになりすぎて食事が楽しくなくなっては本末転倒です。
無理なく継続していくためのヒントとして、多くの方がつまずきやすいポイントへの対処法を整理しておきましょう。

【まとめ】高血圧の食事で大切なのは「無理なく続けること」

高血圧の食事管理では、すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、

• しょうゆやソースを「かける」から「つける」に変える
• 麺類のつゆを残す
• 汁物の回数を減らす
• 野菜をもう一品増やす
• 加工食品を食べる頻度を減らす
• 水や無糖のお茶を選ぶ
• 飲酒量を見直す

など、できることから始めてみましょう。

食事は毎日続くものだからこそ、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

また、高血圧の治療では食事だけでなく、運動、体重管理、飲酒、睡眠など、生活習慣全体を見直すことが重要です。

高血圧の食事について「自分の場合はどうすればいい？」と迷ったら

高血圧の食事管理は、年齢や体重、腎臓の状態、糖尿病などの合併症、服用している薬などによって注意点が異なる場合があります。

「塩分をどこまで減らせばいいのか分からない」
「今の食事で問題ないか確認したい」
「血圧が高いけれど、病院を受診したほうがいいのか迷っている」

このような場合は、自己判断だけで食事を大きく変えるのではなく、医師に相談してみると安心です。

当クリニックでは、スマートフォンから予約でき、オンラインビデオ通話による医師への相談にも対応しています。

通院する前に相談したい方や、日々の血圧や食生活について医師に確認したい方も、まずはお気軽にご相談ください。