【医師監修】高血圧とは？基準値・原因から数値を下げる改善方法について

高血圧の定義と診断の基準値

健康診断で血圧が高いといわれても、「どのくらいの数値から高血圧なのだろう」と疑問に思う方もいるでしょう。日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、高血圧は次の基準で診断されます。

病院で測る血圧と家庭で測る血圧では基準が異なるため、自分がどちらの数値なのかを確認することが大切です。また、診察室血圧が130〜139mmHg、または家庭血圧がそれより低い基準に近い場合でも、将来的に高血圧へ進行する可能性があります。一度の測定結果だけで判断せず、数日間継続して測定し、平均値で確認するようにしましょう。健康診断の結果や家庭で測定した記録を見直し、基準値を超える状態が続いている場合は、一度医療機関へ相談すると安心です。

高血圧を引き起こす主な原因

高血圧は、大きく「本態性高血圧」と「二次性高血圧」の2種類に分けられます。

日本人の高血圧患者の約9割を占めるのが本態性高血圧です。食生活や運動不足、肥満、ストレス、飲酒、喫煙などの生活習慣に加え、遺伝的な体質も影響して発症すると考えられています。

一方、残りの約1割は二次性高血圧です。腎臓の病気やホルモンの異常、睡眠時無呼吸症候群など、別の病気が原因で血圧が高くなるタイプです。

原因によって治療方法は異なります。生活習慣の改善が中心となる場合もあれば、原因となる病気の治療が優先される場合もあるため、血圧が高い状態が続くときは自己判断せず、医療機関で相談することが大切です。

生活習慣が影響する本態性高血圧

本態性高血圧は、日本人の高血圧の約9割を占めています。原因は一つではなく、塩分の摂り過ぎや肥満、運動不足、ストレス、飲酒、喫煙など、複数の要因が重なって発症します。生活習慣が大きく関係しているため、食事内容の見直しや適度な運動、十分な睡眠などを続けることで、血圧の改善が期待できます。

他の病気が要因となる二次性高血圧

生活習慣に大きな問題がないにもかかわらず血圧が高い場合は、二次性高血圧の可能性があります。主な原因には、腎臓の病気やホルモン分泌の異常、睡眠時無呼吸症候群などがあります。

二次性高血圧は、原因となる病気を治療することで血圧が改善するケースも少なくありません。年齢のわりに血圧が極端に高い場合や、薬を服用しても十分な効果が得られない場合は、原因を詳しく調べるための検査が必要になることがあります。

高血圧の初期症状と放置するリスク

高血圧は、自覚症状がほとんどないまま進行する病気です。そのため、健康診断で血圧の高さを指摘されても、体調に問題がないことから放置してしまう方も少なくありません。

しかし、症状がなくても血管には負担がかかり続けています。高血圧が長期間続くと動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な病気を引き起こすリスクが高まります。健康への影響を防ぐためには、自覚症状の有無ではなく、血圧の数値を定期的に確認し、早めに対策を始めることが大切です。

自覚症状が少ない「サイレントキラー」

高血圧は「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれることがあります。その理由は、初期にはほとんど症状が現れないためです。人によっては頭痛やめまい、肩こり、耳鳴りなどを感じることもありますが、必ず現れる症状ではありません。自覚症状がないからといって安心せず、健康診断や家庭での血圧測定を習慣にし、自分の状態を継続的に確認しましょう。

高血圧が進むと動脈硬化のリスクが高まる

高血圧の状態が続くと、血管の壁に強い圧力がかかり、徐々に血管が硬くもろくなっていきます。この状態が動脈硬化です。動脈硬化が進行すると、脳卒中や心筋梗塞、心不全、慢性腎臓病などの発症リスクが高まります。いずれも命に関わることがあるため、高血圧を軽く考えてはいけません。血圧が高い状態を早い段階で改善することが、将来の健康を守ることにつながります。

家庭血圧の正しい測り方

家庭血圧は、普段の血圧を把握するために欠かせない指標です。 病院での一時的な数値では見抜けない普段の血圧を知る手がかりになります。測るタイミングや姿勢がずれると正しい数値が出ないため、まずは基本の手順を押さえておきましょう。

測定に適した時間帯

日本高血圧学会では、朝と夜の1日2回測定することを推奨しています。

• 朝：起床後1時間以内、排尿後、朝食や服薬の前
• 夜：就寝前

測定前は1〜2分ほど安静にし、リラックスした状態で測定しましょう。毎日同じ時間帯・同じ条件で測ることが、正確な記録につながります。また、入浴直後や運動後、飲酒後は血圧が変動しやすいため、少し時間を空けてから測るようにしましょう。測定条件を毎日できるだけそろえることで、血圧の変化を正確に比較できます。

正しい姿勢とカフ（腕帯）の巻き方

正確な血圧を測定するためには、姿勢やカフの装着方法も重要です。測定するときは、背もたれのある椅子に座り、足を組まずにリラックスした姿勢をとります。腕は机の上に置き、カフが心臓と同じ高さになるよう調整してください。

カフは素肌、または薄手の衣類の上からしっかり巻きます。厚手の服の上から測定したり、腕まくりで腕を強く締め付けたりすると、正確な数値が測れないことがあります。

家庭血圧は、一度の数値ではなく、毎日の記録を継続して確認することが大切です。記録を続けることで、自分の血圧の傾向がわかり、診察時にも役立ちます。

高血圧を予防・改善する5つの生活習慣

高血圧の改善には、薬だけでなく生活習慣の見直しも欠かせません。食事や運動、体重管理などを継続することで、血圧の改善が期待できます。日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」でも、生活習慣の改善は治療の基本とされています。 ですが、すべてを一度に変える必要はありません。続けやすいことから少しずつ取り入れ、無理なく習慣化することが大切です。

【１】1日6g未満を目標に塩分を控える

高血圧の改善では、塩分の摂り過ぎに注意することが重要です。日本高血圧学会では、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることを推奨しています。しかし、日本人の平均的な食生活では塩分を摂り過ぎる傾向があるため、意識的に減塩へ取り組む必要があります。

減塩は、大きく食生活を変えなくても始められます。例えば、

• ・ラーメンやうどんの汁は飲み干さない
• ・醤油やソースは「かける」のではなく「つける」
• ・減塩タイプの調味料を活用する
• ・加工食品やインスタント食品を食べる回数を減らす

といった工夫だけでも、塩分摂取量を減らしやすくなります。

【２】カリウムを含む食品を積極的に取り入れる

塩分を控えるだけでなく、カリウムを含む食品を取り入れることも血圧管理に役立ちます。カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出しやすくする働きがあります。カリウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。

• ・ほうれん草
• ・小松菜
• ・アボカド
• ・バナナ
• ・キウイフルーツ
• ・トマト

普段の食事に野菜や果物を一品加えるだけでも、カリウムを補いやすくなります。ただし、腎機能が低下している方はカリウムの摂取制限が必要になることがあります。持病がある場合は、医師の指示に従ってください。

【３】有酸素運動を習慣にする

適度な運動は、高血圧の改善に効果が期待できます。日本高血圧学会では、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を、毎日30分程度、または週180分以上行うことを推奨しています。

運動は、息が少し弾む程度の強さが目安です。まとまった時間が確保できない場合は、10分程度の運動を数回に分けても問題ありません。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも効果的です。

【４】適正体重を維持する

肥満は高血圧の大きな要因の一つです。体重が増えると心臓や血管への負担が大きくなり、血圧が上昇しやすくなります。日本肥満学会が定める適正体重の目安はBMI22です。体重を少し減らすだけでも血圧が改善することがあり、無理のない減量でも効果が期待できます。

急激なダイエットではなく、食事と運動を組み合わせながら、継続できる方法で体重を管理しましょう。

【５】節酒と禁煙を心がける

飲酒や喫煙も、高血圧のリスクを高める生活習慣です。アルコールを過剰に摂取すると血圧が上がりやすくなるため、飲酒量は適量を心がけましょう。
日本高血圧学会では、純アルコール量を1日20g程度までに抑えることが推奨されています。また、喫煙は血管を収縮させ、一時的に血圧を上昇させるだけでなく、動脈硬化の進行にもつながります。禁煙が難しい場合は、禁煙外来などの専門的なサポートを利用するのも一つの方法です。
節酒や禁煙を継続することは、血圧だけでなく、心臓や血管の健康を守ることにもつながります。

高血圧の人が日常生活で気を付けたいポイント

高血圧の改善には、食事や運動だけでなく、日常生活で血圧が急上昇しやすい場面を避けることも大切です。気温の変化や運動方法、薬の飲み方によっては、血圧が大きく変動することがあります。普段の生活で次のような点に注意しましょう。

【１】冬場の急激な温度差に注意する

冬は暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室へ移動すると、血圧が急激に変動することがあります。このような急激な血圧の変化は「ヒートショック」と呼ばれ、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす原因になることがあります。入浴前には脱衣所や浴室を暖め、お湯の温度は40℃以下を目安に設定すると安心です。また、湯船に入る前にかけ湯をすることで、急な血圧変動を抑えやすくなります。

【２】息を止めるような高負荷の運動は避ける

適度な運動は高血圧の改善に役立ちますが、重い器具を使った筋力トレーニングなどで息を止めて力むと、一時的に血圧が大きく上昇することがあります。運動を行う際は、呼吸を止めず、無理のない負荷で続けることが大切です。運動中に胸の痛みや息切れ、めまいなどを感じた場合は、すぐに中止して医療機関へ相談してください。

【３】降圧薬は自己判断で中止しない

降圧薬を飲み始めると、血圧が安定して「もう治った」と感じることがあるかもしれません。しかし、自己判断で薬を中止すると血圧が再び上昇し、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まるおそれがあります。薬の量を減らしたい場合や服用を中止したい場合は、必ず医師へ相談し、指示に従って調整しましょう。

高血圧に関するよくある質問

Q. 血圧が上がりやすい時間帯はいつですか？

A. 血圧は一日の中で変動しており、起床後から午前中にかけて高くなる傾向があります。これは、体が活動を始めるタイミングで交感神経が活発になるためです。また、ストレスや緊張、疲労なども血圧を上昇させる要因になります。毎日同じ時間帯に測定すると、自分の血圧の変化を把握しやすくなります。

Q. 高血圧と低血圧ではどちらが危険ですか？

A. 一般的には、高血圧のほうが将来的な健康リスクは高いとされています。高血圧は自覚症状が少ないまま進行し、脳卒中や心筋梗塞などの重大な病気につながる可能性があります。一方、低血圧は命に関わるケースは比較的少ないものの、立ちくらみや失神による転倒などのリスクがあります。いずれも気になる症状がある場合は、医療機関を受診しましょう。

Q. どのくらいの血圧で病院を受診すべきですか？

A. 家庭で測定した血圧が135/85mmHg以上の日が続く場合は、一度医療機関へ相談することをおすすめします。また、健康診断で140/90mmHg以上を指摘された場合も、放置せず受診を検討しましょう。受診する際は、数日から1週間程度の家庭血圧の記録を持参すると、診断や治療方針の決定に役立ちます。

【まとめ】高血圧の基礎知識と数値を下げる生活習慣改善のポイント

高血圧は、自覚症状がほとんどないまま進行することが多い病気です。しかし、放置すると動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こすリスクが高まります。さらに、血圧が高いことで、様々な臓器（腎臓・心臓など）にダメージが蓄積していきます。まずは家庭で血圧を測定し、自分の状態を正しく把握することが大切です。あわせて、減塩や適度な運動、体重管理、節酒、禁煙など、生活習慣を見直すことで血圧の改善が期待できます。

家庭血圧が基準値を超える状態が続く場合は、自己判断で様子を見るのではなく、早めに医療機関への受診をご検討ください。適切な治療と生活習慣の改善を続けることが、高血圧による合併症の予防につながります。

参考文献

• 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
• 厚生労働省（高血圧）「e-ヘルスネット」
• 厚生労働省（栄養・食生活と高血圧）「e-ヘルスネット」
• 厚生労働省（身体活動・運動） 「e-ヘルスネット」
• 日本高血圧学会「家庭で血圧を測定しましょう」