脂質異常症の改善方法とは？食事と運動の基本ポイントを解説

脂質異常症は、高血圧や糖尿病、喫煙、加齢などとともに、動脈硬化を進行させる危険因子の一つです。

脂質異常症は、さまざまな要因が重なって発症するため、「これが原因」と一つに絞ることはできません。
食生活の乱れ、飲酒量の多さ、運動不足、体重増加など、日々の生活習慣が関係しているケースもあります。

そのため、脂質異常症の改善では、まず生活習慣を見直すことが基本です。
なかでも重要なのが、食事と運動の改善です。

薬による治療を受けている場合でも、生活習慣を整えることは大切です。
今回は、脂質異常症の改善に向けて、食事や運動で意識したいポイントをわかりやすく解説します。 

脂質異常症とは？

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が基準値より高い、またはHDLコレステロールが低い状態を指します。

脂質異常症は、初期には自覚症状がほとんどありません。
そのため、健康診断で数値の異常を指摘されても、「症状がないから」と放置してしまうことがあります。

しかし、脂質異常症を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが高まる可能性があります。

まずは健康診断や血液検査の結果を確認し、LDLコレステロール、中性脂肪、HDLコレステロールのどの項目に異常があるのかを把握することから始めましょう。 

脂質異常症は食事で改善できる？

脂質異常症の改善では、毎日の食事を見直すことが大切です。
ただし、脂質異常症のタイプによって注意したいポイントは異なります。

LDLコレステロールが高い場合は飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意し、中性脂肪が高い場合は、糖質やアルコールの摂り過ぎにも気をつける必要があります。

最初から食生活を大きく変える必要はありません。
普段の食事を振り返り、できることから少しずつ改善していきましょう。 

1．食材選びのポイントと、調理方法 

食事による改善は、今の食事量と内容を見直すことが大前提です。
現状を把握できれば、今後の見通しが立ちやすくなります。

基本は適正体重の維持と、脂質の質の見直しです。肉の脂身などに多い飽和脂肪酸を減らし、魚や大豆製品に置き換えます。
中性脂肪が高い場合は、糖質やアルコールにも注意が必要です。
まずは適正体重を知り、食事量を確認しておきましょう。

 ・肉より魚、大豆製品を多く摂る 

主菜は肉料理よりも、なるべく魚料理や大豆製品を使った料理を選ぶようにします。
1日1皿以上は青魚（サバ、イワシ、アジなど）や大豆製品（豆腐、納豆）を取るようにしましょう。

青魚に豊富な不飽和脂肪酸のEPAやDHAは「食後の血中中性脂肪が上昇しにくい食品」として特定保健用食品にもなっているほど、高い効果が期待できます。

また、大豆に含まれるタンパク質と食物繊維には、コレステロールを下げる作用があり、大豆製品の納豆には、血栓を溶かす作用のあるナットウキナーゼという酵素が含まれています。

2．野菜、海藻、キノコを毎食取る 

野菜、海藻、キノコ類は毎食1品以上食べるようにしましょう。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、抗酸化力が高く、動脈硬化を防ぐ作用があります。
特に、ピーマンやニンジンなど色の濃い野菜（緑黄色野菜）は、ビタミンA・C・Eやポリフェノールなどが多く、強力な抗酸化力を持っています。
キャベツや大根などの色の薄い野菜（淡色野菜）はビタミンCが豊富です。

海藻ときのこは、どちらも食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑えたり、余分な脂を体外に排出したりする作用があります。
コンブ、メカブ、ナメコなどのネバネバとしたぬめり成分は、水に溶ける性質がある水溶性食物繊維で、中性脂肪やコレステロールを減らし、血流をよくする働きがあります。

野菜は生野菜のまま食べるよりも、蒸したりゆでたりしたほうが嵩が減り、たくさん食べられるようになります。
緑黄色野菜に豊富なビタミンA・Eは油に溶け出す性質があるので、油を少し使って調理すると栄養の吸収がより良くなります。

3．食事で摂る油の「量」に注意し「質」の良いものを選ぶ 

油は取りすぎないように注意したうえで、質の悪い油を控え、できるだけ質の良い油を選びましょう。

質の悪い油とは、動物性脂肪（バター、ラード、肉の脂身）やトランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）です。
質の悪い油を過剰摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが増加し、HDL(善玉)コレステロールが減少するため、動脈硬化のリスクが高まります。
質の良い脂とは、不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油、亜麻仁油、しそ油、えごま油などで、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。

肉は脂身の少ない部位（ヒレ、ももなど）を選ぶか、脂身はなるべく残すようにしましょう。
調理の際は、油で揚げるのは避け、グリルで焼く、湯通しして余分な脂を落とす、蒸す、といった、油を過剰に使わない方法を工夫してみましょう。 

4．脂質異常症改善のレシピ一覧  

基本のポイントを押さえたら、次は日々の食卓にどう取り入れるかが鍵となります。
毎日のことだからこそ、無理なく続けられる工夫が大切です。

おすすめは、サバ缶を使ったトマト煮込みや、豆腐と海藻のサラダなどです。
サバ缶からは血中脂質を下げるEPAやDHAが、海藻からはコレステロールの排出を助ける食物繊維が摂取できます。
決して手の込んだ料理である必要はありません。
まずは手軽な缶詰や乾物をうまく活用して、作りやすい一品から試してみてください。

食材選びと調理方法のポイントを踏まえたうえで、食事改善を実践していきましょう。
脂質異常症（高脂血症）改善に役立つ手軽でおいしいレシピを3つご紹介します。
どのメニューも健康的で生活習慣病の予防にもなりますので、ぜひお試しください。

【レシピ①　豆腐とさば缶のしょうが煮】

豆腐とサバ缶を使ったしょうが風味のさっと煮は、体の中からほかほかと温まる一品です。
タンパク質と飽和脂肪酸がしっかり取れるので脂質異常症改善に役立ちます。
サバ缶を買い置きしておけば、新鮮な魚が手に入りにくいときでも手軽に使えて便利です。
缶汁ごと調理すれば、魚のうま味がたっぷりなうえに、栄養も丸ごと摂ることができます。

 ■材料（1人分）■
（266kcal/食塩相当量1.8g/調理時間約15分）
もめん豆腐 1/2丁
サバ水煮缶 1/4缶
ショウガ 1/2かけ
青ネギ 1本
水 1カップ

調味料：しょうゆ、酒、砂糖、みりん　各大さじ1/2

 ■作り方■
1.ショウガはせん切りにする。青ネギは小口切りにする。
2.鍋に水1カップ、サバ水煮缶の汁、調味料をすべて入れ、1/4に切った豆腐と粗くほぐしたさばの身を入れて、ショウガを散らし、強火にかける。
3.煮立ったらクッキングシートなどで落としぶたをして、中火で5分ほど煮る。
4.器にもり、青ネギを散らす。

【レシピ②　豚肉と根菜のフライパン蒸し】

豚肉と根菜を一緒に蒸し煮にして、ぽん酢風味でさっぱり仕上げた一皿です。根菜は食物繊維が豊富で脂肪の吸収を抑え、排出をうながす作用があるので、お肉と相性が良いです。
蒸し料理は野菜の栄養を逃さずたくさん食べられるので、脂質異常症改善の食事におすすめです。

 ■材料（1人分）■
（280kcal/食塩相当量1.5g/調理時間約15分）
豚もも薄切り肉　90g
塩こしょう　少々
レンコン　60g
ニンジン　小1/2本（50g）
シイタケ　2枚
青ネギ　1本
酒　大さじ1

A：ぽん酢しょうゆ　大さじ1、ゴマ油　小さじ1、白いりゴマ　小さじ1

 ■作り方■ 

1.豚肉は長さを半分に切り、塩こしょう少々をふる。
れんこんは3～4mm厚さの半月切りにする。
ニンジン、シイタケは細切りにする。

青ねぎは小口切りにする。Aの調味料を混ぜ合わせる。

2.フライパンにレンコンとニンジンを並べ、豚肉を広げてのせ、シメジものせたら、酒大さじ1をふりかける。

3.ふたをして、中火で5～6分ほど蒸し焼きにする。

4.豚肉に火が通り、野菜が柔らかくなったら、全体をざっくり混ぜ合わせて器にもり、タレをかけ、小口切りにしたネギを散らす。 

【レシピ③　ネバネバオクラ納豆】

オクラ、ナガイモ、メカブ、納豆の4つのネバネバ食材を使ったごはんのお供にピッタリの一品です。
ネバネバ食材は水溶性食物繊維が豊富で、中性脂肪やコレステロールを減らす作用があるため、脂質異常症改善の強い味方です。
ごはんにかけて食べるのはもちろん、冷奴やそば、うどんなどにかけてもおいしくいただけます。

 ■材料（1人分）■
（91kcal/食塩相当量0.5g/調理時間約10分）
オクラ　6本（60g）
ナガイモ　30g
刻みメカブ　20g
ひきわり納豆　25g（1/2パック）
青じそ　2枚
しょうゆ　小さじ1/2

 ■作り方■
1.オクラはゆでて、小口切りにする。ナガイモは皮をむいて1㎝角に切る。
青じそは千切りにする。
2.ボウルにオクラ、ナガイモ、メカブ、納豆を入れて、ねばりが出るまでよく混ぜあわせ、最後にしょうゆを加えてまぜる。
3.器にもり、青じそをのせる。

5．脂質異常症の改善はどう進めればよい？  

いきなり全ての好物を絶つ必要はありません。
無理なく続けるための手順を押さえることが、着実な数値改善につながります。

最初のステップは、ご自身の目標体重と適正なエネルギー摂取量の把握です。
目標体重は「身長（m）×身長（m）×22」などを目安に計算し、そこに日常の活動量を掛けて1日の上限カロリーを割り出します。
具体的な数値が見えると、漠然とした不安が減って日々の食事を選びやすくなるはずです。

基準が分かったら、血液検査の結果に合わせて減らすべき食材を絞り込みます。
ＬＤＬコレステロールが高いなら肉の脂身やバターを控え、中性脂肪が高い場合はお酒や甘いものを減らすのが基本です。
最初から完璧を目指さず、週に数回だけメニューを置き換えるなど、続けやすいペースで進めていきます。

脂質異常症（高脂血症）を食事で改善するために、まず試してほしいことと、その効果的な進め方を説明します。

・まずは食事内容を記録する
食事改善を始めるためには、食べ方の問題点を把握する必要があります。
そのためにおこなってほしいのは、食事の記録をとることです。

最初に、平日と休日の食事をそれぞれ1日分記録してみましょう。
食べたものを書き出してみると、肉料理が多い、野菜が少ない、間食が多い、アルコールを毎日飲んでいるなど、自分では気づきにくい食習慣が見えてきます。
スマートフォンの食事記録アプリなどを活用するのもよいでしょう。

 ・主治医と相談し、3か月間の改善目標を定めましょう
食生活の問題点が見えてきたら、改善目標を設定します。

たとえば、

·        週に数回は魚料理を選ぶ

·        毎食、野菜を取り入れる

·        揚げ物を食べる回数を減らす

·        甘い飲み物を控える

·        飲酒量を見直す

など、具体的で実行しやすい目標から始めるとよいでしょう。

検査値や持病、服用している薬などによって適切な目標は異なるため、治療中の方は主治医や管理栄養士にも相談してください。

6．薬を飲み始めたら食事療法はやめてもいい？   

薬物療法を始めた場合でも、生活習慣の改善は続けることが大切です。

食事や運動を見直しても脂質の値が目標に届かない場合や、動脈硬化のリスクが高い場合などには、医師の判断で薬物療法が行われることがあります。

薬を飲み始めたからといって、以前の食生活に戻してよいわけではありません。
処方された薬を指示どおりに服用しながら、食事や運動などの生活習慣も見直していきましょう。

また、薬を減らしたり中止したりする場合も、自己判断せず医師に相談してください。

脂質異常症は運動で改善できる？

食事と同様に、運動も脂質異常症の改善に重要です。

ウォーキングなどの有酸素運動を継続することで、中性脂肪の低下やHDLコレステロールの改善が期待できます。また、体重管理や血圧、血糖値の改善にもつながります。

運動習慣がない方は、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
まずは散歩や日常生活の中で歩く時間を増やすなど、無理なく続けられる運動から始めましょう。

出典：厚生労働省　運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 運動のメッツ表

運動をしている中で、簡易的に脈を取りながら行っていくと自分にとって適正な運動がわかります。
脈を測定するときは、手首の関節の少し下の親指側を、人さし指と中指、薬指の3本で、少し強めに押します。
手首で脈の測定が難しい方は、首の頸（けい）動脈で測定することも可能です。

まずは無理をせず散歩程度から始めて、徐々にゆっくりとしたジョギングや水泳、球技やダンス、ジムトレーニングなどに挑戦していってください。

ただし運動を行う際にも注意点があります。
動悸が激しい、体温が高い、吐き気やめまいがする、お腹の調子が悪い、足にむくみがあるなど、普段と違う症状がある場合は、無理をせずその日の運動は取りやめるようにしましょう。

また、膝や足の関節症の方も注意が必要です。急性冠症候群、心筋炎、心膜炎、重症不整脈、心不全、腎不全などの既往症がある方は、運動を行う際は医師に必ず相談をしてください。

脂質異常症（高脂血症）の治療では、食事療法と運動療法が第一選択で、改善が見られないときには薬物療法を行います。
どんなお薬を使用するかは、検査結果を踏まえて医師が決定します。
薬物療法に関して詳しく知りたい方は「脂質異常症（高脂血症）の治療薬について 」をご覧ください。

脂質異常症（高脂血症）の症状改善や悪化回避には、食事療法と運動療法を併せておこなっていく必要があります。
治療を始める際は医師と相談をして、目標値を定めて進めることが重要になります。
しかし、明確な目標があっても長期にわたる治療はモチベーションを維持することが難しく、また特に忙しく働いている社会人にとっては、定期的に病院やクリニックに通う時間を捻出するだけでもかなりの労力とストレスがかかります。
診療をズルズルと後回しにしてしまうこともあるでしょう。

そんな時は通院の必要がないオンライン診療を検討してみてください。
オンライン診療とは、スマートフォンやPCのビデオ通信機能を利用し、自宅やオフィスで遠隔で診察を受けることができる、国が認めた新しい診療形態です。

1．効果的な運動のポイント

脂質異常症の改善を目的とする場合、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすることが基本です。

まとまった時間を確保するのが難しい場合は、短時間の運動を複数回に分けてもよいでしょう。

たとえば、

·        エレベーターではなく階段を使う

·        一駅分歩く

·        昼休みに10分程度歩く

·        休日に散歩する

など、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。

運動の種類や強度は、年齢や体力、持病の有無によって異なります。運動習慣がない方や、心臓・血管の病気などがある方は、運動を始める前に医師へ相談してください。

2．運動を行う際の注意点

「早く改善したい」と考えて、最初から強い運動をするのはおすすめできません。
体力に合わない運動は、けがや体調不良につながる可能性があります。

運動前には軽く体を動かして準備をし、無理のない強度から始めましょう。

運動中に強い動悸、胸の痛み、めまい、吐き気など、普段とは違う症状が出た場合は運動を中止してください。

また、高血圧や糖尿病などの持病がある方、長期間運動をしていなかった方は、事前に医師へ相談することをおすすめします。

脂質異常症の薬にはどのようなものがある？ 

食事や運動などの生活習慣を見直しても脂質の値が改善しない場合や、動脈硬化のリスクが高い場合には、薬物療法が行われることがあります。

代表的な薬の一つが、LDLコレステロールを低下させるスタチン系薬剤です。

ただし、使用する薬や治療目標は、LDLコレステロールや中性脂肪などの検査値だけでなく、年齢、既往歴、ほかの病気の有無などを考慮して決められます。

薬を処方された場合は、自己判断で中止したり、飲む量を変更したりせず、医師の指示に従いましょう。 

脂質異常症の改善に関するよくある質問

食事や運動の見直し、そして薬を活用した改善手順が見えてくると、次は自分の体調や今後の見通しについて気になってくるのではないでしょうか。

日々の生活で状態が良くなっているのか、この対策はいつまで続ければよいのかといった疑問は、多くの方が抱える共通の悩みです。
ここからは、改善に向けた取り組みを進める際によく耳にする疑問とその答えを、順番に確認していきましょう。

【まとめ】脂質異常症の改善に向けた生活習慣の見直しポイント

脂質異常症の改善では、まず自分の検査値を把握することが大切です。

LDLコレステロールが高い場合は、肉の脂身やバターなど飽和脂肪酸を多く含む食品の摂り過ぎに注意しましょう。
中性脂肪が高い場合は、甘いものや糖質の摂り過ぎ、飲酒量なども見直す必要があります。

また、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れ、無理なく継続できる運動習慣を身につけることも重要です。

ただし、脂質異常症の治療方針は、検査値や年齢、既往歴、ほかの病気の有無などによって異なります。薬取り組む必要はありません。
まずは「魚を食べる回数を物療法が必要になるケースもあるため、健康診断で異常を指摘された場合は、自己判断で放置せず医療機関に相談しましょう。

食事や運動は、最初から完璧に取り組む必要はありません。
まずは「魚を食べる回数を増やす」「毎日少し多く歩く」など、続けやすいことから始めてみましょう。

参考文献

• 日本動脈硬化学会  「ガイドライン」
• 厚生労働省 「e-ヘルスネット「脂質異常症」」
• 厚生労働省 「e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」
• 日本動脈硬化学会    「動脈硬化性疾患の発症を予防するためには？」
• 国立循環器病研究センター   「食事療法について」