健康診断で「尿酸値が高い」と指摘されると、「何を食べればいいの？」「ビールはやめたほうがいい？」など、食生活について気になる方も多いのではないでしょうか。

高尿酸血症や痛風の予防・改善では、プリン体だけを気にするのではなく、食事全体のバランスや体重、飲酒、水分補給、運動などを見直すことが大切です。

この記事では、高尿酸血症・痛風と食事の関係について、毎日の生活で実践しやすいポイントをわかりやすく解説します。

生活習慣と高尿酸血症・痛風

高尿酸血症は、血液中の尿酸値が高くなっている状態です。血清尿酸値が7.0mg/dLを超えると、高尿酸血症と診断されます。

尿酸値が高い状態が続くと、尿酸が結晶化して関節などに蓄積し、炎症を起こすことで痛風発作につながることがあります。
また、尿路結石や腎障害などの合併症にも注意が必要です。

尿酸は、体内でプリン体が分解される過程で作られます。
プリン体は細胞の核酸やエネルギー代謝などに関わる物質で、食事から摂取するだけでなく、体内でも作られています。

そのため、尿酸値を管理するには、プリン体の摂りすぎを避けるだけでなく、食べ過ぎや飲酒、肥満、運動不足など、生活習慣全体を見直すことが重要です。

高尿酸血症は、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病、メタボリックシンドロームなどを合併することもあります。
痛風発作や合併症を防ぐためにも、日頃から生活習慣を整えていきましょう。 

高尿酸血症・痛風とは？

高尿酸血症とは、血液中の尿酸値が高い状態を指します。

尿酸値が高いだけでは、必ずしも自覚症状があるわけではありません。
しかし、高い状態が長く続くと、尿酸が結晶となって関節などに蓄積し、痛風発作を引き起こすことがあります。

痛風発作では、足の親指の付け根などの関節が赤く腫れ、激しい痛みが生じることがあります。

また、高尿酸血症は尿路結石や腎障害などとも関連しています。
健康診断などで尿酸値の高さを指摘された場合は、そのままにせず、生活習慣を見直すとともに、必要に応じて医療機関を受診しましょう。 

適切なエネルギー摂取量とは？

食生活を見直すときは、まず「食べ過ぎていないか」を確認することが大切です。

特に肥満がある場合は、適正体重を目指して少しずつ体重を減らすことで、尿酸値の改善につながることがあります。

必要なエネルギー量は、標準体重や身体活動量などをもとに考えます。一般的な目安として、標準体重は以下の計算式で求められます。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

1日のエネルギー量は、身体活動量によって異なります。デスクワークが中心の方では、標準体重1kgあたり25～30kcal程度が一つの目安になります。

ただし、必要なエネルギー量には個人差があります。
持病や年齢、運動量などによっても異なるため、具体的な食事量については医師や管理栄養士に相談すると安心です。

また、急激な減量は避け、無理なく続けられるペースで体重を管理しましょう。

高尿酸血症の予防・改善に大切な生活習慣 

高尿酸血症・痛風の生活習慣を見直す際は、次のポイントを意識しましょう。

·        食べ過ぎを避け、適正なエネルギー量を心がける

·        プリン体を多く含む食品を摂りすぎない

·        甘い飲み物を控える

·        十分な水分をとる

·        飲酒量を減らす

·        適度な有酸素運動を取り入れる

·        肥満がある場合は、無理のない範囲で減量する

日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでも、食事、飲酒、運動などの生活習慣を見直すことが重要とされています。

ここからは、それぞれのポイントについて詳しく見ていきます。 

1. エネルギー

2. プリン体

3. 果糖、甘い飲み物

4. 水分

5. アルコール

6. 尿酸値の管理を意識した食品選び

1．エネルギー

体重が増えすぎている場合は、食べ過ぎを見直し、適正体重を目指すことが大切です。

目標とする摂取エネルギー量の求め方 

 【 ①標準体重を計算 】
BMI法・・・標準体重(kg) = (身長( m ))2 × 22 

【 ②摂取エネルギー量を計算 】
軽労働者（デスクワークが主体）：25〜30kcal × 標準体重
中労働者（立ち仕事が主体）：30〜35kcal × 標準体重
重労働（力仕事が主体）：35kcal〜 × 標準体重
高度肥満者：20kcal × 標準体重

体重は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって変化します。まずは普段の食事量や間食、飲酒量などを振り返ってみましょう。

「食事を極端に減らす」のではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養バランスを整えながら食べ過ぎを防ぐことがポイントです。

例えば、

·        ご飯や麺類などの主食を大盛りにしない

·        揚げ物を毎日続けない

·        お菓子や夜食を見直す

·        腹八分目を意識する

·        よく噛んでゆっくり食べる

といった小さな工夫から始めてみましょう。

2．プリン体

高尿酸血症と聞くと、「プリン体を完全に避けなければいけない」と考える方もいるかもしれません。

しかし、プリン体を完全にゼロにする必要はありません。
レバーなどの内臓類、白子、魚の干物などはプリン体を多く含むため、食べる量や頻度に注意しましょう。

肉や魚にもプリン体は含まれていますが、完全に避けるのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。
日本のガイドラインでは、食事から摂取するプリン体を1日400mg程度までに抑えることが推奨されています。

また、プリン体は水に溶けやすい性質があります。
肉や魚をゆでたり煮たりすると、プリン体の一部が汁に溶け出します。
そのため、プリン体を控えたい場合は、煮汁やスープを飲み干さないことも一つの工夫です。

3．果糖・甘い飲み物   

プリン体だけでなく、果糖の摂りすぎにも注意が必要です。

果糖は体内で代謝される過程で尿酸値を上昇させることがあるため、果糖を多く含む甘味飲料や清涼飲料水、果汁飲料などは控えることがすすめられています。

例えば、

·        清涼飲料水

·        加糖ジュース

·        果汁飲料

·        甘い炭酸飲料

·        加糖タイプのスポーツドリンク

などを習慣的に飲んでいる場合は、水や無糖のお茶などに置き換えてみましょう。

なお、果物には果糖が含まれますが、ビタミンや食物繊維などの栄養素も含まれています。果物そのものを一律に禁止するのではなく、適量を意識することが大切です。

血清尿酸値を下げる食品
コーヒー、チェリー、乳製品（特に低脂肪のもの）は、痛風のリスクを下げることがわかっています。
ビタミンCや食物繊維が豊富な食品にも同様の効果があります。
さらに、近年、提案された２つの食生活スタイルが、血清尿酸値を下げる効果があります。 

【 ①DASH食 】 果物、野菜、ナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀物、豆類を多く摂り、食塩、甘味飲料、肉類の摂取を減らす。

【 ②地中海食 】 果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、乳製品を毎日、魚類を週2会程度食し、肉類、甘味、菓子類の摂取量を減らす。

4．水分   

十分な水分をとることも、高尿酸血症・痛風の食事管理では重要です。

水分をとることで尿量が増え、尿酸の排泄を促すことが期待できます。
また、尿路結石の予防という点からも、十分な水分摂取がすすめられています。

目安としては、1日の尿量を2,000mL以上に保つことが推奨されています。
ただし、これは「誰でも毎日2Lの水を飲めばよい」という意味ではありません。

腎臓や心臓の病気などで水分摂取量を制限されている方は、自己判断で水分量を増やさず、主治医に相談してください。

水分補給には、水や無糖のお茶などがおすすめです。甘い飲料を水分補給の中心にすると、糖分やエネルギーの摂りすぎにつながるため注意しましょう。 

5．アルコール

  

「ビールだけ控えれば大丈夫」と考えている方もいますが、注意したいのはプリン体だけではありません。

アルコールそのものが尿酸値を上昇させる方向に働くため、ビール、日本酒、焼酎、ワイン、ウイスキーなど、種類を問わず飲み過ぎないことが大切です。

飲酒する場合は、量を控え、休肝日を設けることも意識しましょう。

一般的な目安として、日本酒1合、ビール500mL、ウイスキー60mL、焼酎90mLなどが挙げられます。
ただし、これらは「飲んでも問題ない量」という意味ではありません。尿酸値や健康状態によっては、さらに量を減らすことが必要です。

また、お酒と一緒に食べるおつまみにも注意しましょう。

例えば焼き鳥なら、レバーなどの内臓類より、もも肉やささみなどを選ぶといった工夫ができます。

6．尿酸値の管理を意識した食品選び    

高尿酸血症の食事では、「何を食べないか」だけでなく、「何をバランスよく食べるか」も重要です。

野菜、海藻、きのこ類、豆類、全粒穀物などを取り入れ、主食・主菜・副菜のバランスを整えましょう。

また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、プリン体が比較的少ない食品です。

特定の食品だけを食べれば尿酸値が下がるというわけではありません。
毎日の食事全体を見直し、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

高尿酸血症と運動

 

食事だけでなく、適度な運動も生活習慣の改善に役立ちます。

ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど、無理なく続けられる有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

一方で、急に激しい運動をすると、尿酸値が一時的に上昇することがあります。
運動を始める場合は、無理をせず、自分の体力に合った強度から始めることが大切です。

また、汗をかいたときは脱水にならないよう、水分補給も忘れないようにしましょう。

プリン体を減らす調理方法 

プリン体を控えたい場合は、食材選びだけでなく調理方法も工夫できます。

プリン体は水に溶けやすいため、肉や魚をゆでたり煮たりすると、プリン体の一部を汁に移すことができます。

ただし、プリン体が溶け出したスープや煮汁を大量に飲んでしまうと、せっかくの工夫が十分に生かせません。

例えば、

·        肉や魚をゆでる

·        煮魚にして煮汁を飲み干さない

·        濃厚な肉・魚のスープを摂りすぎない

·        食材の量そのものを調整する

といった方法があります。

なお、調理方法だけでプリン体の摂取量を大幅に減らせるわけではないため、基本は「プリン体を多く含む食品を食べ過ぎないこと」と考えておきましょう。 

高尿酸血症・痛風の食事に関するよくある質問 

ここまで、高尿酸血症・痛風の食事について解説してきました。

最後に、日常生活で特に気になることの多い質問をまとめます。 

尿酸値を下げる薬を飲んでいても食事管理は必要？ 

尿酸降下薬を服用しているからといって、食生活を気にしなくてもよいわけではありません。

薬による治療と生活習慣の改善は、それぞれ重要な役割があります。

食事では、食べ過ぎを避け、プリン体や甘い飲料、アルコールの摂りすぎに注意し、十分な水分をとることを意識しましょう。

また、薬の量や種類は自己判断で変更せず、医師の指示に従って服用してください。

痛風発作が起きたときの食事はどうする？

痛風発作が起きた場合は、まず医療機関を受診し、適切な治療を受けることが大切です。

発作中は、無理に食事制限を強めるよりも、アルコールを控え、普段から心がけている食生活を維持することを基本にしましょう。

水分補給も大切ですが、水分制限が必要な病気がある場合は、主治医の指示を優先してください。

また、痛風発作が起きているときに、自己判断で尿酸降下薬を開始・中止することは避けましょう。薬については医師に相談してください。

【まとめ】高尿酸血症・痛風を予防する食事のポイント

高尿酸血症や痛風の予防・改善では、「プリン体を完全に避ける」ことだけが重要なのではありません。

大切なのは、毎日の食生活を少しずつ見直していくことです。

まずは、

·        食べ過ぎを見直す

·        プリン体の多い食品を摂りすぎない

·        甘い飲み物を控える

·        水や無糖のお茶で十分な水分をとる

·        お酒の量を減らす

·        休肝日を設ける

·        無理のない有酸素運動を続ける

·        肥満がある場合は、無理のない範囲で減量する

といったことから始めてみましょう。

すべてを一度に変える必要はありません。できることから一つずつ取り組み、長く続けられる生活習慣をつくることが大切です。

尿酸値が高い状態が続いている場合や、痛風発作を繰り返している場合は、食事だけで改善しようとせず、医療機関で相談しましょう。

※高尿酸血症・痛風の食事について一般的な情報をまとめたものです。実際の治療や食事内容は、尿酸値、腎機能、服薬状況、その他の持病などによって異なります。治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

ご自身の状態に合った治療や生活習慣について医師と相談しながら、無理なく継続できる方法を見つけていくことが大切です。 

参考文献

• 一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会 「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」
• 順天堂大学医学部附属順天堂医院  「高尿酸血症・痛風の食事療法」
• 厚生労働省 「e-ヘルスネット」
• MSDマニュアル 家庭版  「痛風」
• MSD製薬  「痛風・高尿酸血症」